Лучшие упражнения для гимнастики в офисе
Упражнение 1
Что нужно делать:
Сесть ровно, выровнять спину, голова должна обязательно смотреть вперёд;
Необходимо максимально вытянуть ноги, носки при этом смотрят "на себя";
Руки тянем вверх, к потолку;
Далее следует вернуться к исходному положению и повторить комплекс.
Достаточно 3-х "подходов" для общего снижения нагрузки, связанной с сидячим образом жизни.
Упражнение 2
Что нужно делать:
Необходимо принять исходное положение точно такой же, как в предыдущем упражнении (сесть на стул, максимально вытянуть ноги)
Руки при этом необходимо вытянуть перед собой, ладони направить друг другу;
Далее следует широко раскинуть руки (как будто собираетесь кого-то обнять) и при этом наклоняться в сторону;
Заводим руки перед собой и выпрямляем спину;
Движение необходимо повторить в другую сторону.
Можно повторять данное упражнение до 10 раз. Простой комплекс хорошо разгружает спину и руки.
Упражнение 3
Что нужно делать:
Упражнение полностью повторяет предыдущий вариант, при этом необходимо вращать стопы в разные стороны, максимально стараясь фиксировать положение.
При выполнении упражнения можно держаться руками за подлокотники, спина должна быть максимально ровной. Данное упражнение можно повторить 10-12 раз для получения максимального эффекта.
Упражнение 4
Что нужно делать:
"Играем в мяч":
Необходимо сесть ровно, спину прижать к спинке стула (идеально, если это будет ортопедический стул);
Далее берем небольшой мяч, его необходимо зажать между коленями, мышцы при этом сильно напрягаем;
расслабляем мышцы и принимаем исходное положение.
Можно выполнять сколько угодно повторов этого простого упражнения – оно хорошо разрабатывает мышцы ног и отлично тренирует спину.
Упражнение 5
Следующая группа упражнений – с опорой. Для этого необходимо встать позади спинки стула и руками опираться на него. Первое из них - "Ласточка"
Что нужно делать:
Встаём позади стула, руки на спинку;
Руки осторожно отводим назад, руки в стороны;
Медленно вернуться в исходное положение;
Меняем ногу и выполняем упражнения ещё раз.
Достаточно выполнить по четыре подхода для каждой ноги.
Упражнение 6. Классическое упражнение "Пируэт"
Что нужно делать:
Необходимо встать за стул, руки положить на спинку;
Правую руку поднимаем вверх, левую ногу – в сторону;
Быстро вернуться в исходное положение и повторить комплекс.
Достаточно 6 —10 повторов для оптимального эффекта.
Упражнение 7.
Что нужно делать:
Встаём на цыпочки
Встать за стулом;
Опираться на спинку необходимо не сильно;
Подняться на носочки;
Считаем до 10 и делаем возврат в исходное положение.
10-20 повторений данного эффективного упражнения будет достаточно для общей проработки ступней. Обувь при выполнении упражнения желательно снять.
Упражнение 9. Обычные наклоны.
Что нужно делать:
Встать необходимо прямо, спину максимально выровнять;
Медленно поднять руки, при этом корпус отвести в сторону;
Выполняем упражнения для разных сторон;
Вернуться в исходное положение.
Для максимального эффекта важно выполнить до 20 повторов данного упражнения.
Упражнение 10. Обычная ходьба на месте.
Что нужно делать:
Встать прямо, руки вдоль туловища;
Быстро выполняем шаги, размахивая руками в такт;
Вернуться в исходное положение.
Упражнение важно делать не менее 10-15 минут для общей разгрузки мышц. Простое упражнение быстро приходит в тонус.
Упражнение 11. Приседания
Что нужно делать
Встать прямо, руки вытянуть перед собой;
Медленно приседаем до тех пор, пока верхняя часть бедра станет параллельно полу;
Выпрямляться стоит медленно.
Упражнение выполнить в 10 раз в зависимости от индивидуальной выносливости организма.
Советы тем, кто ведет сидячий образ жизни
Простые советы помогут регулярно заниматься гимнастикой и предотвратить многие "офисные" заболевания, которые связаны с сидячим образом жизни:
Если времени на выполнение упражнений нет, хотя бы старайтесь совершать телефонные звонки, прогуливаясь по офису – это благотворно влияет на кровообращение и общий тонус;
Если коллега находится в соседнем офисе, не тратьте время на телефонные переговоры – лучше лично прийти и обсудить все необходимые вопросы. Это и дополнительная физическая активность, и живое общение.
Если офисное здание оснащено лифтом, старайтесь не пользоваться им хотя бы по пути до рабочего места утром и когда уходите обратно – это также благотворно влияет на кровоток и в целом повышает физическую выносливость.
Постарайтесь выделить хотя бы 2-3 минуты между офисными делами на физическую активность – можно выполнять любые доступные упражнения, важно не сидеть на месте в течение всего рабочего дня.
Топ-10 видео по офисной гимнастике
https://www.youtube.com/watch?v=NR1cUwm0aas
https://www.youtube.com/watch?v=XYFoaYsU_7o
https://www.youtube.com/watch?v=NHUSXtfv1vQ
https://www.youtube.com/watch?v=StWS-ZgD0qE
https://www.youtube.com/watch?v=jw64NfrFLPY
https://www.youtube.com/watch?v=hQ7xowKtKgU
https://www.youtube.com/watch?v=LdBfrWrMLY0
https://youtu.be/LdBfrWrMLY0
https://youtu.be/0prar5z3b28
https://youtu.be/NcoRpgFlUSk
ВАЖНО! Любые реабилитационные или оздоровительные процедуры допускается выполнять - только если нет обострения болезни. При наличии болезненных ощущений, выраженного нарушения здоровья, необходимо обратиться к врачу для устранения острых симптомов.
Необходимый объем процедур может определить только врач после проведения диагностических процедур. Для получения индивидуальных врачебных рекомендаций при болях в кистях руках советуем обратиться к врачу!
Записаться к специалистам Центра "Росток" по телефону: 8-3022-55-57-57, в телеграм - 8-914-808-57-57 или онлайн - https://clck.ru/334bPw
Курс реабилитации один раз в год для людей с ограниченными возможностями здоровья – бесплатно!
Имеются противопоказания, требуется консультация врача.
При первичном приеме необходимо иметь: свидетельство о рождении или паспорт, СНИЛС, паспорт законного представителя (при сопровождении несовершеннолетнего) и СНИЛС, справку МСЭ и ИПРА (при наличии), выписки из истории болезни или амбулаторную карту, справка об отсутствии контактов с инфекционными больными, полученная в медицинском учреждении.
С ценами на платные услуги можно ознакомиться здесь - https://clck.ru/33KCTP
Все о наших специалистах на нашем сайте - https://clck.ru/33Uh2E
Упражнение 1
Что нужно делать:
Сесть ровно, выровнять спину, голова должна обязательно смотреть вперёд;
Необходимо максимально вытянуть ноги, носки при этом смотрят "на себя";
Руки тянем вверх, к потолку;
Далее следует вернуться к исходному положению и повторить комплекс.
Достаточно 3-х "подходов" для общего снижения нагрузки, связанной с сидячим образом жизни.
Упражнение 2
Что нужно делать:
Необходимо принять исходное положение точно такой же, как в предыдущем упражнении (сесть на стул, максимально вытянуть ноги)
Руки при этом необходимо вытянуть перед собой, ладони направить друг другу;
Далее следует широко раскинуть руки (как будто собираетесь кого-то обнять) и при этом наклоняться в сторону;
Заводим руки перед собой и выпрямляем спину;
Движение необходимо повторить в другую сторону.
Можно повторять данное упражнение до 10 раз. Простой комплекс хорошо разгружает спину и руки.
Упражнение 3
Что нужно делать:
Упражнение полностью повторяет предыдущий вариант, при этом необходимо вращать стопы в разные стороны, максимально стараясь фиксировать положение.
При выполнении упражнения можно держаться руками за подлокотники, спина должна быть максимально ровной. Данное упражнение можно повторить 10-12 раз для получения максимального эффекта.
Упражнение 4
Что нужно делать:
"Играем в мяч":
Необходимо сесть ровно, спину прижать к спинке стула (идеально, если это будет ортопедический стул);
Далее берем небольшой мяч, его необходимо зажать между коленями, мышцы при этом сильно напрягаем;
расслабляем мышцы и принимаем исходное положение.
Можно выполнять сколько угодно повторов этого простого упражнения – оно хорошо разрабатывает мышцы ног и отлично тренирует спину.
Упражнение 5
Следующая группа упражнений – с опорой. Для этого необходимо встать позади спинки стула и руками опираться на него. Первое из них - "Ласточка"
Что нужно делать:
Встаём позади стула, руки на спинку;
Руки осторожно отводим назад, руки в стороны;
Медленно вернуться в исходное положение;
Меняем ногу и выполняем упражнения ещё раз.
Достаточно выполнить по четыре подхода для каждой ноги.
Упражнение 6. Классическое упражнение "Пируэт"
Что нужно делать:
Необходимо встать за стул, руки положить на спинку;
Правую руку поднимаем вверх, левую ногу – в сторону;
Быстро вернуться в исходное положение и повторить комплекс.
Достаточно 6 —10 повторов для оптимального эффекта.
Упражнение 7.
Что нужно делать:
Встаём на цыпочки
Встать за стулом;
Опираться на спинку необходимо не сильно;
Подняться на носочки;
Считаем до 10 и делаем возврат в исходное положение.
10-20 повторений данного эффективного упражнения будет достаточно для общей проработки ступней. Обувь при выполнении упражнения желательно снять.
Упражнение 9. Обычные наклоны.
Что нужно делать:
Встать необходимо прямо, спину максимально выровнять;
Медленно поднять руки, при этом корпус отвести в сторону;
Выполняем упражнения для разных сторон;
Вернуться в исходное положение.
Для максимального эффекта важно выполнить до 20 повторов данного упражнения.
Упражнение 10. Обычная ходьба на месте.
Что нужно делать:
Встать прямо, руки вдоль туловища;
Быстро выполняем шаги, размахивая руками в такт;
Вернуться в исходное положение.
Упражнение важно делать не менее 10-15 минут для общей разгрузки мышц. Простое упражнение быстро приходит в тонус.
Упражнение 11. Приседания
Что нужно делать
Встать прямо, руки вытянуть перед собой;
Медленно приседаем до тех пор, пока верхняя часть бедра станет параллельно полу;
Выпрямляться стоит медленно.
Упражнение выполнить в 10 раз в зависимости от индивидуальной выносливости организма.
Советы тем, кто ведет сидячий образ жизни
Простые советы помогут регулярно заниматься гимнастикой и предотвратить многие "офисные" заболевания, которые связаны с сидячим образом жизни:
Если времени на выполнение упражнений нет, хотя бы старайтесь совершать телефонные звонки, прогуливаясь по офису – это благотворно влияет на кровообращение и общий тонус;
Если коллега находится в соседнем офисе, не тратьте время на телефонные переговоры – лучше лично прийти и обсудить все необходимые вопросы. Это и дополнительная физическая активность, и живое общение.
Если офисное здание оснащено лифтом, старайтесь не пользоваться им хотя бы по пути до рабочего места утром и когда уходите обратно – это также благотворно влияет на кровоток и в целом повышает физическую выносливость.
Постарайтесь выделить хотя бы 2-3 минуты между офисными делами на физическую активность – можно выполнять любые доступные упражнения, важно не сидеть на месте в течение всего рабочего дня.
Топ-10 видео по офисной гимнастике
https://www.youtube.com/watch?v=NR1cUwm0aas
https://www.youtube.com/watch?v=XYFoaYsU_7o
https://www.youtube.com/watch?v=NHUSXtfv1vQ
https://www.youtube.com/watch?v=StWS-ZgD0qE
https://www.youtube.com/watch?v=jw64NfrFLPY
https://www.youtube.com/watch?v=hQ7xowKtKgU
https://www.youtube.com/watch?v=LdBfrWrMLY0
https://youtu.be/LdBfrWrMLY0
https://youtu.be/0prar5z3b28
https://youtu.be/NcoRpgFlUSk
ВАЖНО! Любые реабилитационные или оздоровительные процедуры допускается выполнять - только если нет обострения болезни. При наличии болезненных ощущений, выраженного нарушения здоровья, необходимо обратиться к врачу для устранения острых симптомов.
Необходимый объем процедур может определить только врач после проведения диагностических процедур. Для получения индивидуальных врачебных рекомендаций при болях в кистях руках советуем обратиться к врачу!
Записаться к специалистам Центра "Росток" по телефону: 8-3022-55-57-57, в телеграм - 8-914-808-57-57 или онлайн - https://clck.ru/334bPw
Курс реабилитации один раз в год для людей с ограниченными возможностями здоровья – бесплатно!
Имеются противопоказания, требуется консультация врача.
При первичном приеме необходимо иметь: свидетельство о рождении или паспорт, СНИЛС, паспорт законного представителя (при сопровождении несовершеннолетнего) и СНИЛС, справку МСЭ и ИПРА (при наличии), выписки из истории болезни или амбулаторную карту, справка об отсутствии контактов с инфекционными больными, полученная в медицинском учреждении.
С ценами на платные услуги можно ознакомиться здесь - https://clck.ru/33KCTP
Все о наших специалистах на нашем сайте - https://clck.ru/33Uh2E
