КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
Физкультура для офисных работников и не только включает в себя много разных упражнений, подбирать которые стоит с учетом профессиональных особенностей, деятельности. Не стоит забывать также о регулярности занятий, без чего эффекта от таких упражнений ждать не приходится.
НА СТУЛЕ ТЯНЕМ-ПОТЯНЕМ, ВЫТЯНУТЬСЯ МОЖЕМ Сядьте на стул со спинкой ровно, спина прямая, голова смотрит вперед. Вытяните ноги перед собой, а носки при этом тяните на себя. Руки поднимите кверху, пальцами старайтесь тянуться к потолку. Вернитесь в исходное положение. Повторять такое упражнение лучше всего трижды.
БАТЮШКИ, КОГО Я ВИЖУ! Исходное положение, как в предыдущем варианте упражнения. Ноги вытяните перед собой, носки тяните. Руки тоже вытяните перед собой, ладони направлены друг к другу. Разведите широко руки, будто собираетесь обнять кого-то, заодно наклонитесь максимально в сторону. Сведите руки перед собой и выпрямитесь. Повторите движение в другую сторону. Вернитесь в исходное положение. Хорошо делать по десятку повторов наклонов в каждую сторону.
ВРАЩАЕМ СТОПЫ Исходное положение то же – сидя на стуле. Выпрямите ноги перед собой. Носочки сперва тяните на себя, потом максимально выпрямляйте. Начинайте вращать стопы одновременно в разные сторону, наружу, стараясь зафиксировать крайние точки. Вернитесь в исходное положение. Всего надо будет выполнить около двенадцати подходов, чтобы получить результат.
ИГРА В МЯЧ Сядьте, выпрямив спину, плотно прижав ее к спинке стула. Возьмите небольшой детский мячик и зажмите его между коленками. Сделайте это настолько сильно, насколько можете. Расслабьте мускулы. По времени выполнять это упражнение нужно ровно столько, сколько вы можете держать и сжимать мяч. Одного длительного подхода будет вполне достаточно.
С ОПОРОЙ ЛАСТОЧКА ЛЕТИТ НА ЮГ Встаньте точно позади стула, положив руки на его спинку. Отведите правую ногу назад, разводя при этом руки в стороны. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение другой ногой. Оптимальный режим выполнения – 4 подхода для каждой ноги.
ПИРУЭТ Встаньте за стульчиком, а руки положите на спинку. Поднимите вверх правую руку, при этом левую ногу оставляя в сторону. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой ногой и рукой. Требуется повторять подходы до шести и больше раз.
НА ЦЫПОЧКИ Исходное положение такое же – за стулом, ладони на спинке. Не сильно опираясь на руки, приподнимитесь на носочки. Сосчитайте до десяти, а потом опуститесь обратно. Необходимо сделать от 10 до 20 повторений этого упражнения. В идеале, чтобы хорошо проработать ступни, не помешает снять обувь, однако далеко не у всех есть такая возможность. В особенности это актуально для девушек и женщин, носящих высокие каблуки.
БЕЗ ОПОРЫ Может сложиться обманчивое впечатление, что для всех упражнений производственной гимнастики потребуется стул, но это не так. Все неподготовленные новички могут значительно снизить нагрузку, выполнив несколько простых движений.
НАКЛОНЫ Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Поднимите руки вверх или разведите (по желанию), одновременно выполняя наклоны корпуса в разные стороны. Вернитесь в исходное положение. Повторять можно от десяти, до двадцати наклонов в каждую сторону.
ХОДЬБА НА МЕСТЕ Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Выполняйте шаги на месте, в то же время размахивая в такт руками. Вернитесь в исходное положение. Оптимально делать такую ходьбу на протяжении десяти-пятнадцати минут. Все будет зависеть от наличия свободного времени.
ПРИСЕДАНИЯ Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, взгляд устремлен перед собой. Вытяните руки перед собой и медленно присядьте, пока верхняя часть бедер не станет параллельной полу. Медленно выпрямитесь. Тут все очень индивидуально. Некоторые с легкостью приседают до сорока-пятидесяти раз за один подход, а кому-то трудно даются даже 10-15 приседов.
ЗАРЯДКА ДЛЯ ГЛАЗ В современном мире без компьютеров никуда, потому большинство офисных работников тотальную часть времени проводят, всматриваясь в монитор. Однако о этого сильно устают глаза, что может привести к проблемам со зрением. Для таких случаев разработан специальный комплекс упражнений для глаз, которые тоже нельзя обходить стороной. Поочередно, то сильно зажмуривайте глаза на 5-10 секунд, но открывайте их и расслабляйтесь. Допустимо выполнять 8-20 повторений Сделайте упражнения, на фокусировку зрения на объектах, находящихся на разном удалении. Для этого выберите предмет близко от вас, а также точку вдалеке, это может быть что-то в окне. Быстро переводите взгляд с близкого предмета на дальний, старясь максимально быстро разобрать детали. То же самое можно повторять медленно, задерживая взгляд на одной из выбранных точек на 4-8 минут. Сведите глаза к центру и посмотрите на собственную переносицу. Повторять можно 6-10 раз. Нарисуйте глазами круг по часовой стрелке, а потом обратно. Повторите десять раз в каждую сторону. Как вариант, можно приобрести специальные очки для тренировки глаз. Они выглядят, как обычные, но вместо стекол у них обычный черный материал с круглыми отверстиями. Поработав в них всего 10-15 минут ежедневно, можно хорошенько поправить севшее зрение.
ВАЖНЫЕ СОВЕТЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ К любым занятиям физкультурой не помешает предварительно подготовиться. Но как это сделать в случае с производственной гимнастикой, когда вокруг кипит рабочий процесс? Перед тем, как начинать делать зарядку, окна в помещении лучше распахнуть настежь или хотя бы приоткрыть для проветривания. В особенности если производство вредное. Гимнастика нуждается в правильном температурном режиме и влажности. В любое время года в помещении должно быть не менее 15 и не более 25 градусов по шкале Цельсия. Отличным показателем влажности станет 60-70%. Лучше отказаться во время вводных занятий утром от интенсивных или силовых упражнений. Они вызовут обильное потоотделение, а вряд ли в вашем офисе предусмотрен душ для сотрудников. Никаких перекусов, а тем более плотной еды до выполнения гимнастики быть не должно, по крайней мере, за час. Еще лучше поесть за 1.5-2 часа до занятий, да и то не плотно. Лучше всего делать зарядку в удобной обуви и одежде, но это далеко не всегда возможно. Потому оптимально хранить на работе если не спортивный костюм, то хотя бы сменную обувь.
Физкультура для офисных работников и не только включает в себя много разных упражнений, подбирать которые стоит с учетом профессиональных особенностей, деятельности. Не стоит забывать также о регулярности занятий, без чего эффекта от таких упражнений ждать не приходится.
НА СТУЛЕ ТЯНЕМ-ПОТЯНЕМ, ВЫТЯНУТЬСЯ МОЖЕМ Сядьте на стул со спинкой ровно, спина прямая, голова смотрит вперед. Вытяните ноги перед собой, а носки при этом тяните на себя. Руки поднимите кверху, пальцами старайтесь тянуться к потолку. Вернитесь в исходное положение. Повторять такое упражнение лучше всего трижды.
БАТЮШКИ, КОГО Я ВИЖУ! Исходное положение, как в предыдущем варианте упражнения. Ноги вытяните перед собой, носки тяните. Руки тоже вытяните перед собой, ладони направлены друг к другу. Разведите широко руки, будто собираетесь обнять кого-то, заодно наклонитесь максимально в сторону. Сведите руки перед собой и выпрямитесь. Повторите движение в другую сторону. Вернитесь в исходное положение. Хорошо делать по десятку повторов наклонов в каждую сторону.
ВРАЩАЕМ СТОПЫ Исходное положение то же – сидя на стуле. Выпрямите ноги перед собой. Носочки сперва тяните на себя, потом максимально выпрямляйте. Начинайте вращать стопы одновременно в разные сторону, наружу, стараясь зафиксировать крайние точки. Вернитесь в исходное положение. Всего надо будет выполнить около двенадцати подходов, чтобы получить результат.
ИГРА В МЯЧ Сядьте, выпрямив спину, плотно прижав ее к спинке стула. Возьмите небольшой детский мячик и зажмите его между коленками. Сделайте это настолько сильно, насколько можете. Расслабьте мускулы. По времени выполнять это упражнение нужно ровно столько, сколько вы можете держать и сжимать мяч. Одного длительного подхода будет вполне достаточно.
С ОПОРОЙ ЛАСТОЧКА ЛЕТИТ НА ЮГ Встаньте точно позади стула, положив руки на его спинку. Отведите правую ногу назад, разводя при этом руки в стороны. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение другой ногой. Оптимальный режим выполнения – 4 подхода для каждой ноги.
ПИРУЭТ Встаньте за стульчиком, а руки положите на спинку. Поднимите вверх правую руку, при этом левую ногу оставляя в сторону. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой ногой и рукой. Требуется повторять подходы до шести и больше раз.
НА ЦЫПОЧКИ Исходное положение такое же – за стулом, ладони на спинке. Не сильно опираясь на руки, приподнимитесь на носочки. Сосчитайте до десяти, а потом опуститесь обратно. Необходимо сделать от 10 до 20 повторений этого упражнения. В идеале, чтобы хорошо проработать ступни, не помешает снять обувь, однако далеко не у всех есть такая возможность. В особенности это актуально для девушек и женщин, носящих высокие каблуки.
БЕЗ ОПОРЫ Может сложиться обманчивое впечатление, что для всех упражнений производственной гимнастики потребуется стул, но это не так. Все неподготовленные новички могут значительно снизить нагрузку, выполнив несколько простых движений.
НАКЛОНЫ Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Поднимите руки вверх или разведите (по желанию), одновременно выполняя наклоны корпуса в разные стороны. Вернитесь в исходное положение. Повторять можно от десяти, до двадцати наклонов в каждую сторону.
ХОДЬБА НА МЕСТЕ Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Выполняйте шаги на месте, в то же время размахивая в такт руками. Вернитесь в исходное положение. Оптимально делать такую ходьбу на протяжении десяти-пятнадцати минут. Все будет зависеть от наличия свободного времени.
ПРИСЕДАНИЯ Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, взгляд устремлен перед собой. Вытяните руки перед собой и медленно присядьте, пока верхняя часть бедер не станет параллельной полу. Медленно выпрямитесь. Тут все очень индивидуально. Некоторые с легкостью приседают до сорока-пятидесяти раз за один подход, а кому-то трудно даются даже 10-15 приседов.
ЗАРЯДКА ДЛЯ ГЛАЗ В современном мире без компьютеров никуда, потому большинство офисных работников тотальную часть времени проводят, всматриваясь в монитор. Однако о этого сильно устают глаза, что может привести к проблемам со зрением. Для таких случаев разработан специальный комплекс упражнений для глаз, которые тоже нельзя обходить стороной. Поочередно, то сильно зажмуривайте глаза на 5-10 секунд, но открывайте их и расслабляйтесь. Допустимо выполнять 8-20 повторений Сделайте упражнения, на фокусировку зрения на объектах, находящихся на разном удалении. Для этого выберите предмет близко от вас, а также точку вдалеке, это может быть что-то в окне. Быстро переводите взгляд с близкого предмета на дальний, старясь максимально быстро разобрать детали. То же самое можно повторять медленно, задерживая взгляд на одной из выбранных точек на 4-8 минут. Сведите глаза к центру и посмотрите на собственную переносицу. Повторять можно 6-10 раз. Нарисуйте глазами круг по часовой стрелке, а потом обратно. Повторите десять раз в каждую сторону. Как вариант, можно приобрести специальные очки для тренировки глаз. Они выглядят, как обычные, но вместо стекол у них обычный черный материал с круглыми отверстиями. Поработав в них всего 10-15 минут ежедневно, можно хорошенько поправить севшее зрение.
ВАЖНЫЕ СОВЕТЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ К любым занятиям физкультурой не помешает предварительно подготовиться. Но как это сделать в случае с производственной гимнастикой, когда вокруг кипит рабочий процесс? Перед тем, как начинать делать зарядку, окна в помещении лучше распахнуть настежь или хотя бы приоткрыть для проветривания. В особенности если производство вредное. Гимнастика нуждается в правильном температурном режиме и влажности. В любое время года в помещении должно быть не менее 15 и не более 25 градусов по шкале Цельсия. Отличным показателем влажности станет 60-70%. Лучше отказаться во время вводных занятий утром от интенсивных или силовых упражнений. Они вызовут обильное потоотделение, а вряд ли в вашем офисе предусмотрен душ для сотрудников. Никаких перекусов, а тем более плотной еды до выполнения гимнастики быть не должно, по крайней мере, за час. Еще лучше поесть за 1.5-2 часа до занятий, да и то не плотно. Лучше всего делать зарядку в удобной обуви и одежде, но это далеко не всегда возможно. Потому оптимально хранить на работе если не спортивный костюм, то хотя бы сменную обувь.
