Новости Центра "РОСТОК"

Упражнения для тренировки глубокого дыхания

Упражнения для тренировки глубокого дыхания:

-дышать носом;

-поза удобная, глаза закрыты;

-одну ладонь положить на грудь, другую на живот;

-попробуйте дышать обычно, отмечая, в какой последовательности двигаются руки на вдохе;

-попробуйте сделать вдох так, чтобы первой поднялась рука, лежащая на животе, а затем рука, находящаяся на груди.

Как провести упражнение с глубоким дыханием:

Медленно вдыхайте через нос до тех пор, пока живот не «раздуется» максимально.

Задержите дыхание на несколько секунд.

Медленно выдыхайте через рот или нос, пока не выдохните из легких весь воздух.

Повторите цикл.

Данный метод считается очень простым и эффективным. Сделайте 10 дыхательных циклов (а лучше 2 подхода по 10 циклов с перерывом).

Техника упражнений на расслабление.

Существует несколько правил, соблюдение которых обеспечивают эффективность мышечной релаксации:

Метод требует времени для усвоения. Необходимое условие успеха – настойчивость и регулярные тренировки.

Релаксацию лучше осваивать в положении лежа на спине.

Для занятий релаксацией следует выбрать спокойное, удобное, тихое место. Желательна тишина или легкая расслабляющая музыка. Отключите телефон и попросите не беспокоить вас во время релаксации. Также важна комфортная температура и отсутствие яркого света.

В первый месяц рекомендуется заниматься 2–3 раза в день по 20–30 минут. Во второй месяц 1 раз в день по 20 минут. Затем, при достижении определенного уровня мастерства, можно плавно снижать интенсивность до 2 раз в неделю по 10–15 минут.

Лучшее время для занятий: после просыпания, перед едой, перед отходом ко сну. Лучше заниматься в одно и то же время каждый день. Не следует заниматься на полный желудок, так как процесс пищеварения мешает полному расслаблению.

Перед релаксацией нужно принять осознанное решение ни о чем не волноваться и занять позицию стороннего наблюдателя. Во время релаксации ко всему нужно относиться легко и пассивно.

Подготовка.

Для релаксации нужно принять удобную расслабленную позу. Лучше лежа, но подойдет также поза сидя. Лучше снять тесную одежду и неудобные украшения.

Если вы сели, снимите обувь, не скрещивайте ноги, руки положите на подлокотники кресла.

Если вы лежите, повернитесь на спину, положите руки по бокам, для лучшего расслабления мышц шеи можно не использовать подушку и повернуть голову набок.

Закройте глаза, прислушайтесь к себе. Проверьте, какие мышцы напряжены, как вы дышите.

Дыхание для расслабления.

Расслабьте плечи и подбородок. Начните дышать медленно и глубоко, вдыхая через нос и выдыхая через рот, надувайте живот во время вдоха, расширяйте грудную клетку, чтобы втянуть побольше воздуха, до тех пор, пока легкие не наполнятся воздухом. Задержите дыхание на 3–6 секунд, затем медленно выдохните, позволяя расслабиться грудной клетке и желудку, полностью опустошая легкие.

Сохраняйте такое дыхание на протяжении всей тренировки, старайтесь поддерживать расслабление всего тела.

Расслабление (релаксация).

Через 5–10 минут, когда установится глубокое дыхание, начните последовательно напрягать группы мышц, одновременно удерживая на 10 секунд дыхание. Затем расслабьтесь и медленно выдохните.

Последовательность расслабления.

Прижмите пятки к поверхности пола или кровати и согните пальцы ног на себя.

Напрягите икры.

Распрямите ноги в коленных суставах, напрягите бедра.

Напрягите ягодицы.

Напрягите мышцы брюшного пресса.

Согните руки в локтях и напрягите мышцы рук.

Поднимите плечи и прижмите голову к подушке.

Сожмите челюсти и плотно зажмурьте глаза.

Напрягите все мышцы.

Через 10 секунд расслабьтесь.

Закройте глаза, продолжая дышать медленно и глубоко, представьте белую розу на черной поверхности. Попытайтесь сконцентрироваться как можно тщательнее и разглядеть ее в течение 30 секунд. Когда выполните упражнение, продолжайте глубокое дыхание.

Повторите предыдущий этап (п. 11), но представьте другой мирный объект на ваше усмотрение.

Наконец, дайте себе указание, что когда вы откроете глаза, то будете совершенно расслабленным и сконцентрированным.

Откройте глаза.

Запись к психологу Центра "Росток": 8-3022-55-57-57, в телеграм - 8-914-808-57-57 или онлайн - https://clck.ru/334bPw

Имеются противопоказания! Требуется консультация врача.

С ценами на платные услуги можно ознакомиться здесь - https://clck.ru/33KCTP.

Все о наших специалистах на нашем сайте - https://clck.ru/33Uh2E
Made on
Tilda