Если вы испытываете тревогу и страх, стресс и напряжение, это отражается на самочувствии, душевном и физическом, и каждый день мы находимся во власти негативных эмоций, и тратите слишком много времени, пытаясь контролировать то, над чем не властны. Тогда упражнения от наших психологов предлагают для вас простые упражнения, которые помогут расслабиться, забыть обо всех невзгодах и ощутить то самое желанное спокойствие.
Утренняя благодарность - помогает принять ситуацию. Начинайте каждый день с благодарности. Это может быть молитва, какие-то духовные практики, просто слова благодарности кому-то или самому себе. Вспоминайте, кого и за что вы можете поблагодарить, и действуйте, исходя из этой, позитивной картины мира.
Успокойте своего внутреннего ребенка - рекомендуется тем, кто испытывает сильную тревогу. Постарайтесь увидеть своего внутреннего ребенка и успокоить его. Именно он сейчас так отчаянно просит о помощи. Плачущих детей обычно берут на ручки или обнимают. Попросите кого-нибудь вас обнять или обнимите себя сами. Также можно сделать самомассаж, принять ванну.
Восстановление дыхания - упражнения, помогающие контролировать состояние на физиологическом уровне. Сделайте глубокий вдох, в начале которого немного выпячивается живот, а затем поднимается грудь. Задержите дыхание на несколько секунд, затем коротко выдохните. Повторите не менее семи раз, и вы почувствуете прилив сил. Если, наоборот, нужно расслабиться, сделайте короткий вдох, задержите дыхание и затем долго-долго выдыхайте.
Сброс мышечного напряжения - наши мышцы реагируют на опасность напряжением. Чтобы расслабить мозг, необходимо расслабить тело. Чтобы расслабить напряженную часть тела, можно ее сначала сильно напрячь на несколько секунд, а затем отпустить. Универсальный способ работы со всем телом — планка, но и любые другие физические упражнения тоже помогают мышцам сначала поработать, а затем расслабиться.
Человек под дождем - это упражнение поможет провести персональную диагностику и увидеть, как вы реагируете на стресс.
Нарисуйте человечка. Уровень мастерства не имеет значения, нарисуйте, как можете. Рядом нарисуйте человечка под дождем. А теперь сравните их.
На что стоит обратить внимание?
— Как изменился человечек под дождем.
Дождь — это метафора стресса, а рисунок — метафора вашей реакции на стресс. Если человечек под дождем крупнее и лучше прорисован, это означает, что во время стресса вы мобилизуетесь. Если наоборот, значит, ваша тактика — закрываться от проблем. Подумайте над этим.
— Как изображен дождь.
Он может быть проливным, слабым, с громом и молнией и т. д. Это — отражение вашего восприятия реальности. Слабый дождь: вы видите проблему, но не считаете ее катастрофической. Гроза: вы видите серьезную опасность. Постарайтесь оценить адекватность своего восприятия (объективно взглянуть на ситуацию вам поможет следующая техника — «Зато»).
— Есть ли лужи.
Лужи говорят о том, что выход из стресса вам обычно дается тяжело и болезненно. Значит, уже сейчас надо позаботиться о своем психологическом комфорте, снизить уровень тревоги.
— Есть ли у человечка под дождем средства защиты (зонт, сапоги, плащ).
Если есть, значит, вы умеете принимать помощь. Если нет — срочно пересмотрите свою позицию «я сам со всем справлюсь» или «неудобно как-то». В определенных случаях просить о помощи — это нормально и даже необходимо.
Упражнение на концентрацию - выполняя это упражнение на концентрацию по несколько раз в день, вы обнаружите, что чувства обеспокоенности и тревоги постепенно станут уходить.
Сядьте на стул, чтобы ноги касались пола, положите руки на колени или бедра и сделайте 3–12 вдохов-выдохов в три приема следующим образом:
1) сосредоточьтесь на дыхании и сделайте вдох на счет «раз-два-три»;
2) задержите дыхание на счете «три», сожмите кулаки и напрягите мышцы ног и притяните пупок к позвоночному столбу;
3) медленно выполняйте полный выдох на счет «четыре-пять- шесть», ослабляя напряжение мышц по мере того, как будете ощущать поддержку от стула и пола.
Прочитайте следующие инструкции вслух и запишите их на диктофон. Сядьте, включите запись, закройте глаза и сосредоточьтесь на успокоении своей энергии и ослаблении напряжения своих мускулов.
Когда вы делаете выдох, ощущайте, как вы соприкасаетесь со стулом и полом, которые представляют собой нечто более сильное, чем ваш разум или ваше эго, сражающиеся в одиночку. Это нечто могло бы быть вашим сильнейшим «я», поддержкой земли, законами Вселенной, более глубокой мудростью интегрированных левого и правого полушарий вашего мозга или, если хотите, Бога или иной высшей силы.
Когда вы направляете внимание на свое тело и ощущение соприкосновения со стулом после каждого выдоха, пытайтесь почувствовать, как стул поддерживает вас. Ощущайте теплоту стула ягодицами и спиной. По мере того как вы переключаете внимание на свои чувства в настоящем, вы сообщаете разуму и телу: «Нахождение здесь останется безопасным в течение нескольких следующих минут. Вас не ждет срочная работа, и никуда не надо спешить. Вы можете ослабить свое напряжение. Вы можете избавиться от необходимости работать изо всех сил. Я предпочитаю спокойно сидеть здесь, в данный момент — единственный момент, который существует».
Приветствуйте любую мысль или любую часть своего «я», которая пытается цепляться за прошлое или контролировать будущее. Верните эту часть «я» и свой путешествующий во времени разум в настоящее, сказав: «Да, я слышу тебя. Сейчас я здесь с тобой. Тебе не нужно решать проблемы прошлого или будущего в одиночку. Подходи и будь со мной сейчас, в этот момент».
Снова заявите о приверженности защите своих тела и жизни и относитесь с сочувствием и пониманием к каждому аспекту своего «я». Будучи наделенными дополнительной властью в роли лидера, направляйте все части своего «я» в этот уникальный момент отдыха от забот о прошлом и будущем. Сосредоточьте свое внимание на том, что вы можете сделать сейчас для повышения своих шансов на достижение успеха и внутреннего мира.
Записывайте все физические и эмоциональные изменения, которые наблюдаете.
Страховочная сетка психологической безопасности - данное упражнение даст вам физическое ощущение того, как создать для себя страховочную сетку психологической безопасности, которая избавит вас от страха, стресса и поможет работать и жить в спокойном режиме.
Прочитайте упражнение и представьте (с открытыми или закрытыми глазами) свои чувства в каждой из сцен. Затем отметьте, как реагировали ваши разум и тело.
Сцена 1. Представьте, что вам нужно пройти по доске шириной 30 см, длиной 100 см и толщиной 2,5 см и вы обладаете всеми способностями, необходимыми для выполнения этой задачи. Вы можете сделать первый шаг без страха и колебаний? Предположим, вы отвечаете утвердительно.
Сцена 2. Теперь представьте, что вам нужно выполнить то же самое задание и ваши способности остались прежними, но доска находится между двумя зданиями на высоте 30 м. Вы можете пройти по этой доске в подобных условиях? Если нет, то что останавливает вас? Насколько сильный стресс вы испытываете? В какой части тела вы ощущаете напряжение (то есть каковы реакции на сигналы опасности и стресса)? Большинство людей отвечают, что боятся упасть и получить серьезную или даже смертельную травму. Это понятная и нормальная реакция.
Сцена 3. В то время как вы стоите на краю доски, дрожа от страха и не решаясь начать или закончить движение, ваш начальник, друзья или родственники, прекрасно знающие, что вы способны справиться с этим заданием, начинают обвинять вас в нерешительности и советуют просто сделать то, что требуется. Но вы знаете, что это нелегко. Когда ставка так высока, вы понимаете, что должны выполнить все движения идеально — ведь у вас нет права на ошибку, — иначе вы погибнете или получите серьезное увечье.
Внезапно все меняется. Вы ощущаете за спиной жар и слышите треск огня. Здание, на которое опирается один край доски, оказалось охвачено огнем! Как теперь вы справитесь со своими сомнениями и сковавшим вас страхом? Насколько важно будет идеально выполнить задание теперь? Вы по-прежнему боитесь падения? Вы говорите себе: «Я работаю лучше всего в условиях прессинга и цейтнота»? Как вы освобождаетесь от страха неудачи и заставляете себя пройти по доске?
Независимо от выбранного способа передвижения по доске отмечайте, как вы освобождаетесь от паралича, вызванного страхом, и получаете мотивацию к совершению любых действий, обеспечивающих ваше выживание.
Сцена 4. В этой финальной сцене представьте, что вам по-прежнему нужно пройти по доске на высоте 30 м, ваши способности остались прежними, пожара нет, как нет для вас и жестких ограничений по времени, но зато на 1 м ниже доски натянута прочная сетка. Вы можете пройти по доске в этом случае? Если да, то что изменилось для вас? Отметьте, что теперь вы можете совершить ошибку, упасть, почувствовать смятение или не выполнить перемещение идеально. Записывайте слова и чувства, которые возникли у вас после появления предохранительной сетки. Например, вы можете сказать себе: «Я не погибну», или «Если я допущу ошибку, то это не будет концом света», или «Я по-прежнему боюсь высоты, но то, что я знаю о существовании предохранительной сетки, позволяет мне просто думать о выполнении задания, а не беспокоиться о возможном падении».
Возможно, в это трудно поверить, но создание психологической сетки безопасности действительно устранит многое из того, что вызывает у вас стресс. Используя любые подходящие слова, каждый день направляйте себе сообщение о физической и психологической безопасности, которую обеспечивает вам воображаемая страховочная сетка. Записывайте и тщательно храните свое индивидуальное сообщение, в котором говорится о безопасности, достоинстве и присутствии вашего сильнейшего «я».
Прививка против страха - начните прямо сейчас с выбора трех самых стрессовых или причиняющих наибольшее беспокойство задач в вашей жизни. Запишите их. Затем выполните мысленную репетицию ситуации, в которой сталкиваетесь с одной из самых стрессовых проблем. Наблюдайте и ощущайте себя в этих условиях. Помните, что крайне важно, чтобы вы ощущали дискомфорт, страх и неуверенность в себе на протяжении нескольких вдохов и выдохов, чтобы освободиться от фобий, боязни фиаско и вредных привычек. Закройте глаза, чтобы вы могли точнее определять, что происходит в вашем теле и разуме. Отмечайте, как вы реагируете в течение первых пяти секунд. Что происходит в вашем теле (дыхание, частота сердечных сокращений и области мышечного напряжения), каковы ваши мысли или образы, ваши чувства? Как вы разговариваете с собой? Отмечайте свои реакции, не делая оценок или сравнений. Просто наблюдайте, а потом делайте записи о ваших автоматических реакциях на стресс и конфронтацию. И вновь записывайте:
а) физические ощущения;
б) мысли или образы;
в) внутренний диалог.
Оставайтесь в этих стрессовых условиях в течение 30 секунд (это 5–6 глубоких вдохов-выдохов) и получите «прививку», которая поможет вам стать менее поддающимся страхам и стрессам в будущем. Когда решаетесь остаться наедине с тем, чего раньше избегали, вы говорите своим первобытным рефлексам, что «лидер решает проблему, а не бежит от нее». Ваши мозг и тело отключат реакцию «сражаться или бежать» и обеспечат вам более спокойный, сосредоточенный уровень энергии. Записывайте любые изменения, которые заметите в течение 30 секунд мысленной репетиции. Как изменялось ваше дыхание, сердечный ритм, мышечное напряжение, мысли и чувства?
Повторяйте описанное выше мысленное упражнение применительно к любой из трех ваших самых стрессовых ситуаций каждый день в течение одной недели. Вскоре вы выявите свои рутинные реакции (в том числе в виде дрожи в коленях) и узнаете, когда они возникают вероятнее всего. По мере того как вы будете вырабатывать уверенность в себе, беритесь за более пугающие ситуации.
По данным некоторых исследований, буддийские монахи — самые счастливые люди, потому что они ни о чем не тревожатся. Конечно, в повседневной жизни невозможно избежать волнений, но в ваших силах противостоять их негативному влиянию.
